Warum Abnehmen ab 35 schwieriger erscheint
Abnehmen wird schwerer, sobald man die magische Grenze der 35 erreicht. Zumindest fühlt es sich so an. Mit 20 hat es gereicht, 4 Wochen auf die Ernährung zu achten und mehr Sport zu machen und die Sache hat sich wieder erledigt. (Vermutlich war es nicht so einfach, aber gefühlt hat es viel schneller funktioniert).
Heute doktern wir rum an weniger Essen, Süßes komplett weglassen, 10.000 Schritte, Low Carb oder irgendeine neue Diät, die wir auf Insta entdeckt haben.
Was sie alles gemeinsam haben: sie lassen sich nur schwer in deinen Alltag integrieren.
Auch das war mit 20 noch einfacher. Jung, ungebunden und viel Zeit zur Verfügung.
Heute sieht das anders aus. Jung sind wir immer noch 😉 Aber mit Familie und die Zeit rinnt uns durch die Finger.
Dazu kommt noch Stress durch das Familienmanagement, der Job und alle sonstigen Verpflichtungen, die Kinder eben so mit sich bringen. Zeit für Sport, spontane Bewegung oder Regeneration bleibt aus.
Ich will gar nicht anfangen vom Schlafmangel – nicht wegen der durchzechten Nächte (schön wärs), sondern durch Zahnen, Fieber und Co. Schlafmangel gepaart mit Stress ist eine ideale Kombination für Heißhunger. Klingt super, oder?
Du denkst häufig, du hast dich nicht im Griff oder du müsstest einfach diszipliniert sein. So einfach ist es leider nicht. Wenn du nicht gut schläfst oder enorm stressige Tage hast, wirkt sich das auf dein Essverhalten und Hungergefühl aus. Das Essen kompensiert ein Stück weit die Müdigkeit oder den emotionalen Stress. Hier ist es schwierig, allein mit Disziplin dagegen anzukämpfen.
Zudem verändert sich in den 30igern die Körperzusammensetzung. Unser Körper baut (leider) allmählich Muskelmasse ab. Weniger Muskelmasse bedeutet auch, weniger Energieverbrauch im Ruhezustand. Außerdem verändern sich der Hormonhaushalt, die Fettverteilung, die Knochengesundheit und die Regenerationsfähigkeit. Mehr zur Veränderung im Körper ab 35 findest du hier: BLOGARTIKEL
Du siehst, hier ist jede Menge los, auf das du nur bedingt Einfluss hast.
Abnehmen erscheint dadurch nicht nur schwierig, es hat sich tatsächlich verändert im Vergleich zu 20 Jahren. Weil die Rahmenbedingungen sich verändert haben. Nicht das Alter allein, sondern das Zusammenspiel aus veränderten Lebensumständen und körperlichen Veränderungen sind maßgeblich.
Warum die nächste Diät nicht die Lösung ist
Vielleicht hältst du jetzt schon Ausschau nach der nächsten Diät. Aber hier muss ich dich leider enttäuschen. Eine Diät stellt eine kurzfristige Einschränkung dar, statt auf langfristige Veränderung zu bauen.
Ja, du kannst mit einer Diät sehr gut abnehmen. Aber nur kurzfristig. Sobald du nach der Diät wieder in deine gewohnten Muster zurückfällst, hast du die Kilos wieder drauf. Jo-Jo-Effekt lässt grüßen.
Eine Diät kann ein Startschuss für einen gesunden Alltag sein. Du musst aber auch nach der Diät einige Dinge beachten, damit du nicht weitermachst, wie zuvor.
In deinem vollen Mama-Alltag sind strenge Diätregeln schwer durchzuhalten. Oder willst du immer eine extra Mahlzeit für dich kochen? Ein perfekter Ernährungsplan ist super, aber er bringt nichts, wenn du ihn im Alltag nicht durchführen kannst. Du brauchst ein Ernährungssystem, das du langfristig durchhalten kannst. Ohne Verzicht und mit Familienrezepten. Ansonsten kannst du es nur schwer in deinem Alltag umsetzen.
Und ich rede nicht von einem perfekten Tag. Da kannst du auch locker einen Ernährungsplan durchziehen. Ich rede von einem Wutanfall-Donnerstag oder einem Chaos-Freitag. An diesen Tagen brauchst du ein System, das auch funktioniert, wenn sonst alles gegen dich läuft.
Das System soll dir an diesen Tagen Entscheidungen abnehmen. So dass du automatisch gesunde Entscheidungen treffen kannst. Weil du ein System hast, an das du dich halten kannst. Langfristig.
Und nein. Du wirst in 4 Wochen keine 10kg abnehmen. Dafür hast du in 5 Wochen nicht 12 kg wieder drauf. Du kannst dauerhaft dein Gewicht halten. Ohne Jo-Jo-Effekt. Ohne Verzicht.
Denn nachhaltige Gewichtsabnahme braucht nachhaltige Veränderungen. Keine neue Diät.
Gewohnheiten, die zu deinem Leben passen
Jetzt fragst du dich vielleicht, wie so ein System aussieht. Danke der Nachfrage!
Here we go 😉
Wichtig ist es, ein System zu bauen, das zu deinem Alltag passt. Es entsteht aus vielen kleinen Veränderungen, die zu Gewohnheiten werden. Du erschaffst dir deine individuellen Routinen. So werden gesunde Entscheidungen einfach anwendbar.
Warum kleine Veränderungen und keine radikale Umstellung? Ganz einfach: die radikale Umstellung verpufft in Schall und Rauch. Stell dir vor, du drehst einmal dein Leben komplett auf links. Dein Frühstück wird proteinreich gestaltet. Du trinkst ausreichend Wasser. Bewegungszeiten haben feste Termine in deinem Kalender. Deine Mahlzeiten sind für eine Woche im Voraus geplant. Deine Umgebung und dein Einkaufsverhalten werden auf dich abgestimmt.
Es sind so viele kleine Veränderungen notwendig, die dich bei gleichzeitiger Implementierung überfordern würden.
Ja, es mag langsamer vorangehen, als eine “herkömmliche” Diät. Aber dafür kannst du alle Veränderungen auch in einem Jahr noch easy durchführen. Weil sie in der Zwischenzeit zu Routinen geworden sind.
Wenn du direkt etwas verändern möchtest: In THE DAILY SHIFT lernst du, wie du in 7 Tagen erste Veränderungen durchführst, um ein Fundament für dein gesundes Leben zu schaffen.
Ziel der kleinen Veränderungen ist es, gesunde Entscheidungen so einfach wie möglich zu machen. Dazu wird dein Umfeld so gestaltet, dass es deine Entscheidungen positiv unterstützt. Routine schlägt Willenskraft. Immer, wenn du eine Entscheidung treffen musst, muss deine Disziplin ran. Und diese lässt dich ganz schön hängen, wenn du gestresst oder müde bist. Daher bauen wir Gewohnheiten auf, die du langfristig umsetzen kannst.
Und auch, wenn du mal einen Tag pausierst, ist es kein Weltuntergang. Dann geht es morgen weiter. Es geht nicht um Perfektion! Es geht um Regelmäßigkeit. Es nützt nichts, wenn du 15 Tage lang perfekt durchziehst, aber am 16. Tag hinschmeißt, weil etwas Ungeplantes eintritt. Besser ist es, wenn du für immer umsetzen kannst, und einzelne Tage oder Routinen auslässt, weil dein Leben dazwischenkommt. So hältst du nachhaltig dein Gewicht und hast einen gesunden Lifestyle.
Mit diesen Gewohnheiten würde ich anfangen.
5 Gewohnheiten, mit denen du Abnehmen alltagstauglich machst/mit denen Abnehmen (fast) automatisch funktioniert
Weiter oben habe ich schon erläutert, warum es wenig sinnvoll ist, alles mit einem lauten Knall umzustellen. Nachhaltiger sind einzelne kleine Veränderungen, die du dafür auf ewig anwenden kannst.
Vereinfache deine Ernährung, statt sie ständig neu zu planen.
Wie viele Rezepte hast du gespeichert, die du längst mal ausprobieren wolltest? Aber du kochst immer das gleiche, weil es den Kindern schmeckt? Dann weiter so. Es geht nicht um die Vielzahl unterschiedlicher Rezepte, sondern das zu finden, was für euch als Familie gut funktioniert.
Schreibe dir eure Lieblingsrezepte und Evergreens zusammen. Überprüfe, welche du mit kleinen Änderungen optimieren kannst, sodass du genug Eiweiß und wenig ungesunde Fette zu dir nimmst. Je nachdem, wie viel Abwechslung euch wichtig ist, reichen 10-20 Rezepte.
Überlege dir, welche gesunden Snacks und Süßigkeiten-Alternativen du gerne magst und sorge dafür, dass du diese im Heißhunger-Fall immer dabei hast. So greifst du weniger zu Süßkram und nimmst unnötige Kalorien auf.
Baue auf Meal Prep für deine Mittagspause. Oftmals muss es schnell gehen und schnell ist meist der Bäcker gegenüber. Bereite dir für 4 Tage dein Mittagessen vor und stelle es portionsweise kalt. So bist du mittags bestens versorgt und musst keine unnötige Disziplin aufweisen, wenn du beim Bäcker auf den Krapfen verzichtest.
Kopple Bewegung an bestehende Routinen
Um gesunde Bewegungsroutinen zu etablieren, brauchst du keine 5 Einheiten im Fitnessstudio zu planen. Es reichen 2-3 Krafteinheiten á 30 Minuten (plus duschen) pro Woche. Nutze bewusst Krafttraining, da es deinen Grundumsatz erhöht und du auch in Ruhe noch Energie verbrauchst.
Achte außerdem auf eine erhöhte Alltagsbewegung. Nutze Treppen anstatt des Aufzugs. Gehe zu Fuß oder mit dem Rad, wenn es sich um kurze Strecken handelt. Mache eine intensive Einheit aus der Kinderwagen-Runde.
Alternativen, um Bewegung an bestehende Routinen zu koppeln, sind zum Beispiel, dass du während des Zähneputzens oder beim Warten auf den Kaffee ein paar Kniebeugen machst. Wenn du die Wäsche holst, mache ein paar Ausfallschritte.
Sei kreativ, um mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Du wirst sehen, deine Kinder finden es lustig und machen mit. So habt ihr als weiteres Plus noch einige gemeinsame Momente.
Lass deine Umgebung für dich arbeiten
Die Naschsachen liegen auf dem Wohnzimmertisch. Die Sportsachen verstauben im Schrank. Und das Wasser steht in der Speisekammer. Alles keine idealen Voraussetzungen, um eine gesunde Umgebung zu schaffen. So ist es doppelt schwer, neue Routinen zu etablieren.
Wenn die Süßigkeiten im Schrank aufgeräumt sind, kostet es mehr Überwindung zuzugreifen, als wenn diese offen rumliegen. Sport fällt auch leichter, wenn die Sportkleidung vorab bereitgelegt wird. Und dein Wasser sollte so platziert sein, dass du immer daran erinnert wirst, genug zu trinken.
So kann deine Umgebung für dich arbeiten und gesunde Routinen fallen dir leichter.
Habe einen Plan B für stressige Tage
Dies ist vermutlich das Herzstück. An guten Tagen fallen die Routinen leicht. Aber was ist an den chaotischen Tagen? Hier brauchst du eine Lösung, wie du trotzdem dranbleiben kannst, ohne noch mehr Stress zu erzeugen. Dafür nutzen wir einen Plan B. Oder genauer gesagt, mehrere Pläne B.
Überlege dir, in welchen Situationen du deine Routine (vermutlich) nicht durchhalten kannst. Genau für diese Situationen brauchst du einen Plan B. Wenn dein Nachmittag komplett aus dem Ruder läuft und du keine Zeit für ein gesundes Abendessen hast, welches Essen hast du immer daheim, bevor du die Nummer des Lieferanten deines Vertrauens wählst 😉 Du hast schlecht geschlafen, weil dein Kind fiebert und brauchst Alternativen gegen deinen Heißhunger. Welche Snacks hast du immer parat, um nicht nach der Schoki zu greifen?
Heute ist Sport geplant, aber du schaffst es körperlich oder mental absolut nicht. Was kann eine kleine Alternative sein, für Tage, an denen gar nichts geht? 5 Minuten schnellen Fußes um den Block – geht auch mit Kinderwagen. Ein paar Bauchübungen vor dem Fernseher, wenn die Kinder im Bett sind. Kniebeugen während des Zähneputzens. So hast du dich trotzdem etwas bewegt und vor allem deine Routine eingehalten, ohne dein Workout an diesem Tag auf Biegen und Brechen durchziehen zu müssen. Es gibt Tage, da ist es ok zu skippen. Aber am nächsten Tag musst du wieder weitermachen! Eine Routine darf nur einmal unterbrochen werden!
Lieber regelmäßig als perfekt.
Was bringt dir die beste Routine, wenn du sie nicht lange durchhältst?
Dein Ziel ist nicht die nächste Diät. Dein Ziel ist ein Alltag, der dich unterstützt.
