Niemand würde erwarten, nach einer einzigen Klavierstunde ein Konzert geben zu können.
Aber irgendwie erwarten wir trotzdem, dass wir nach einer Stunde Training eine Veränderung auf der Waage sehen.
So funktioniert das leider nicht.
Um ein Klavierkonzert geben zu können (das die Leute auch wirklich hören wollen), benötigt es stundenlanges Üben. Man benötigt Ausdauer.
Vor allem aber benötigt man wiederkehrendes Training. Jeden Tag, jede Woche, jeden Monat aufs Neue.
Nur dann erzielt man nachhaltige Fortschritte.
Warum also ist es bei Sport und gesunder Ernährung so viel anders?
Hier erwarten wir, nach kürzester Zeit Ergebnisse sehen zu müssen.
Ich mache mal ein überspitztes Beispiel: Wenn du einen Apfel anstatt der Schokolade isst, erwartest du doch auch nicht, dass du wie von Zauberhand 5 kg verloren hast?
Umgekehrt ist es natürlich genauso falsch: von einer Schokolade wirst du keine 5kg zunehmen.
Es geht um die Summe deiner Entscheidungen.
Dich immer wieder für einen Apfel anstatt der Schokolade zu entscheiden. Und ich meine damit nicht, dass du nie mehr Schokolade essen sollst.
Im Gegenteil!
Ich hoffe sogar, dass du nie damit aufhörst!
Aber wichtig ist es, die Balance zu halten.
Dir nützt der beste Ernährungsplan nichts, wenn du auf alles, was schmeckt, verzichten musst. Diesen Plan wirst du nämlich nicht lange durchhalten.
Warum große Veränderungen nicht in deinen Alltag passen
Wenn du die Entscheidung getroffen hast, dass du abnehmen oder deinen Alltag gesünder gestalten möchtest, dann willst du oftmals alles direkt anpassen.
Du machst 5 Mal die Woche Sport. Zählst Kalorien und kochst nur nach Ernährungsplan. Du trinkst 3 Liter Wasser am Tag und hörst auf zu naschen.
Das hältst du dann genau einen Tag durch. Es ist viel zu aufwändig. Es macht keinen Spaß. Du musst verzichten.
Es passt nicht in dein Leben!
Dein Alltag mit Job, Kindern und Haushalt ist schon chaotisch genug. Da brauchst du nicht noch 10 gesunde Dinge, auf die du ebenfalls achten sollst.
Und damit ist der Plan abzunehmen und gesünder zu leben gestorben.
Das muss er aber nicht!
Dafür musst du nur eines verstehen: Das Motto “viel hilft viel” ist hier fehl am Platz.
Um nachhaltig abzunehmen oder gesünder zu leben, braucht es kleine Anpassungen, die du langfristig durchhalten kannst.
Solange dein Leben nach Plan läuft, mag das mit dem Abnehmen funktionieren. Aber sobald du schlecht schläfst, dein Kind krank wird oder du Stress im Job hast, fällt der Plan in sich zusammen. Und das mit dem Abnehmen leider auch.
Warum Routinen nicht langweilig sind
Eine Routine ist laut Duden eine durch längere Erfahrung erworbene Fähigkeit, eine bestimmte Tätigkeit sehr sicher, schnell und überlegen auszuführen.
Klingt etwas verstaubt und langweilig.
Aber:
Es gibt Abläufe in deinem Alltag, die du ohne darüber nachzudenken schnell und sicher ausführen kannst. Zähneputzen morgens und abends. Früh der erste Gang zur Kaffeemaschine. Duschen nach dem Sport. Die Süßigkeit nach dem Mittagessen. Der Espresso am Nachmittag. Der Film um 20:15 (okay, das ist vielleicht vor Netflix und Co gewesen 😉 – Aber du weißt mittlerweile, worauf ich hinaus will.
Wäre es nicht genial, wenn du so auch deine gesunden Entscheidungen treffen könntest?
Und genau das kannst du, wenn du dir Routinen zulegst, die dich deinem Ziel näherbringen.
Vermutlich denkst du jetzt, dass du dein ganzes Leben auf Links drehen musst…
(Bitte gib mir noch einen Absatz.)
Denn genau das Gegenteil ist der Fall.
Du sollst eine einzige Routine etablieren. So klein, dass sie fast nicht ins Gewicht fällt. Oder du denkst, das hat eh keinen Sinn. So klein, dass du sie in deinem chaotischen Alltag locker unterbekommst.
Genau dann ist die Routine richtig gewählt.
Es geht mir nicht um die kurzen Erfolge. Auch nicht um schnelle Gewichtsabnahme.
Sondern um Nachhaltigkeit. Automatismus.
Du möchtest nicht in 3 Wochen frustriert mit der Diät aufhören, weil sie nicht in dein Leben passt. Du sollst deine Routine auch in einem Jahr noch easy durchführen können.
Nur, wenn es dir langfristig möglich ist, es durchzuziehen, dann kannst du auch langfristig was ändern.
Und das möchtest du doch, oder?
Dann kommst du an gesunden Routinen nicht vorbei. Sorry!
Wie du eine Routine auswählst, die zu deiner Lebenssituation passt
Wenn du an Sport- oder Ernährungsroutinen denkst, kommen dir vermutlich so Dinge in den Sinn, wie täglich 10.000 Schritte, 3 Liter Wasser trinken, auf Süßigkeiten verzichten und so weiter.
Diese Routinen sind alle gut. Ich weiß nicht, wie es bei dir ist. Aber mich setzen sie unter Druck.
Du brauchst Gewohnheiten, die so klein sind, dass du sie locker schaffst. Nur so kannst du langfristig dranbleiben und deine Konsistenz zahlt sich aus.
Anstatt täglich 10.000 Schritte zu gehen, könntest du immer die Treppe statt den Aufzug nehmen oder den Parkplatz, der am weitesten von deinem Arbeitsplatz weg ist. So erhöhst du deine Alltagsbewegung, ohne dich unter Druck zu setzen.
Anstatt 3 Liter Wasser zu trinken, könntest du jeden Morgen ein großes Glas Wasser trinken. Das ist leicht durchzuführen und als Gewohnheit schnell etabliert.
Anstatt auf Süßigkeiten komplett zu verzichten, könntest du dir überlegen, wann du dir bewusst etwas Süßes gönnst und was du als Alternative nutzen kannst. Obst, ein Stück dunkle Schokolade oder ein paar Nüsse. Finde heraus, was für dich funktioniert.
Und ändere nur eine einzige Sache.
Wenn du anfängst 3 Portionen Obst und Gemüse, eiweißreiches Frühstück, Spaziergang in der Mittagspause, Sporteinheit 5 Mal die Woche und 3 Liter Wasser trinken gleichzeitig etablieren möchtest, bist du schnell überfordert.
Vielleicht fängst du motiviert an, aber nach 3 Tagen gibst du verständlicherweise auf, weil zu kompliziert.
Mach die Routine so klein, dass du sie wirklich schaffen kannst. Wenn du das Gefühl hast, das ist zu wenig, dann ist es genau richtig.
Solltest du überlegen, ob du das länger durchhalten kannst, dann mach die Routine kleiner. So klein, dass sie dir leicht von der Hand geht und auch an stressigen Tagen durchführbar bleibt.
Wie du Sport an bestehene Abläufe koppelst und so in deinen Alltag integrierst
Sport und Alltagsbewegung gehören zwingend zu einem gesunden Lifestyle dazu. Ich weiß, dass du das auch so siehst, sonst würdest du nicht bis hierher lesen.
Im Alltag fehlt oft die Zeit und die Priorität. Und so fällt dein eigener Sport oftmals als erstes hinten runter.
Insgeheim bewunderst du auch die Frauen, die ihr eigenes Training wöchentlich durchziehen und fragst dich, wie sie das in ihren vollen Alltag quetschen.
Ich lüfte mal ein Geheimnis: Sportliche Frauen sind nicht nur sportlich, wegen des Sports, den sie machen. Sondern wegen der zusätzlichen Alltagsbewegung, die sie ganz natürlich im Alltag einbauen. (Und wegen des gesunden Essverhaltens. Aber das kommt im nächsten Abschnitt).
Ich hatte dir vorhin schon von den 10.000 Schritten erzählt und dass dich das vermutlich genauso unter Druck setzt wie mich.
Aber Schritte zu sammeln ist nicht die schlechteste Option. Ich bin nur kein Fan von dem Tracker, der dich wie ein Mahnmal geißelt.
Ich würde daher andere Wege einschlagen.
Meide den Aufzug oder die Rolltreppe. Lauf die Treppe. Egal in welches Stockwerk. Wir haben bei uns nicht so viele Wolkenkratzer wie in Big Apple 😉 Die paar Stufen schaffst du. Und mit der Zeit kannst du die Treppe schneller laufen und ohne zu schnaufen. Ein echter Gamechanger.
Nutze Wege, die du eh gehen musst. Du musst die Kids in die Krippe oder den Kindergarten bringen? Je nach Strecke bietet sich das Fahrrad oder ein Spaziergang an. So sammelst du extra Bewegungspunkte ohne großartigen Mehraufwand.
Verbinde Zeiten, in denen dein Kind beschäftigt ist, mit kurzen Übungen. Ihr seid mit Kinderwagen oder Laufrad unterwegs? Zieh das Tempo an und nutze die Zeit als bewusste Bewegungseinheit. Dein Kind spielt gerade selbstständig? Gönn dir ein paar Fitnessübungen wie Kniebeugen oder Liegestütze an der Wand.
Dies sind Möglichkeiten, um deine Alltagsbewegung einfach hochzufahren.
Warum Sport trotzdem notwendig ist
Um dich wohl in deinem Körper zu fühlen und langfristig abzunehmen, kommst du Sport allerdings nicht herum.
Und nein. Du brauchst keine 5 Einheiten in der Woche. 2-3 Mal eine halbe Stunde (plus duschen) effektiv genutzt, ist viel mehr wert für dein langfristiges Ziel.
Plane dir dazu 2-3 Termine pro Woche im Kalender und mache sie zu deiner Priorität. Diese Zeit ist nur für dich reserviert. Am besten planst du deine Sporteinheiten bereits am Sonntag für die Woche vor und organisierst einen Babysitter, damit du ungestört trainieren kannst.
Und mit trainieren meine ich wirklich Krafttraining. Kein Laufband, kein Stepper, kein Fahrrad. Das sind alles tolle Ergänzungen, aber Ergebnisse erzielst du am besten mit Krafttraining.
Und keine Angst vor schweren Gewichten. Du wirst übermorgen nicht wie Hulk aussehen. Und auch nicht in einem Jahr. Dafür benötigt es ein ganz anderes Trainingspensum. Aber das ist nicht unser Ziel.
Durch Krafttraining steuerst du gezielt die Muskulatur an. Und die Muskeln arbeiten dann sogar nach dem Training für dich weiter, während du längst auf dem Sofa chillst.
Klingt ziemlich cool, oder?
Also ran an die Hanteln 😉
Und da du durch Sport alleine schwer abnehmen kannst, schauen wir jetzt auf die gesunde Ernährung.
Wie du einfache Ernährungsroutinen entwickelst, ohne jede Mahlzeit durchzuplanen
Was kommt dir in den Sinn, wenn du an gesunde Ernährungsroutinen denkst? Zuckerfrei? Low Carb? High Protein? Verzicht auf eigentlich alles, was essenstechnisch Spaß macht?
I feel you.
Ich verspreche dir aber, dass das in der gesunden Alltagsernährung keine große Rolle spielt.
Zuckerfrei? Gönn dir das Stück Kuchen oder den Schokoriegel bewusst. Ohne schlechtes Gewissen und Kalorienzählen.
Weil deine restliche Ernährung automatisch gesund ist.
Low Carb? Findet sich bei mir nicht im Ernährungsplan, da du Kohlenhydrate benötigst, um Energie zu haben. Wichtiger ist es, auf deine Gesamtkalorienzufuhr zu achten, statt wenig sättigenden Low Carb Gerichten.
High Protein? Ja, Eiweiß ist wichtig. Ab 35 mehr denn je. Aufgrund des natürlichen Muskelabbaus. Aber nicht auf Biegen und Brechen in jeder deiner Mahlzeiten.
Was du aber tun kannst, ist dir gesunde Routinen für deine Ernährung anzueignen. Denn du brauchst keine Diät, um abzunehmen. Du kannst einfache Dinge in deiner Ernährung ändern, die dich langfristig ans Ziel bringen.
Ersetze Cola, Fanta und Co. durch Wasser. Keine Fruchtschorlen. Reines Wasser. Für mehr Geschmack kannst du Zitrone, Minze, Beeren, Ingwer oder Gurke verwenden. So sparst du jede Menge leere Kalorien (=Kalorien, die dir zwar Energie liefern, aber wenig wichtige Nährstoffe, die dein Körper benötigt) und Zucker.
Nutze Kochcreme light 7% zum Kochen anstelle von Sahne. Kochcreme lässt sich genauso verwenden wie Sahne und schmeckt genauso. Und hat einen Bruchteil an Fett und Kalorien.
Tausche Weizen gegen Vollkornprodukte aus. Vollkornbrot, Dinkelmehl, Vollkornnudeln, Vollkorntoast. Mehr Ballaststoffe = längere Sättigung.
Greife auf Skyr oder Magerquark zurück, anstatt griechischen Joghurt oder Naturjoghurt zu verwenden. Und nutze die Natur-Varianten. Also kein Vanille-Skyr oder Kirsch-Quark. Darin sind auch viel Zucker, Fett und leere Kalorien. Lieber mit Vanille Aroma oder Eiweißpulver ergänzen oder Obst untermischen.
Unterschätze Tipps zur Ernährung
Sehr unterschätzt, aber hochwirksam: langsames und bewusstes Essen.
Wenn du langsam isst, spürst du, wann deine Sättigung einsetzt. Isst du zu schnell oder bist abgelenkt, isst du viel mehr als du benötigst.
Und noch ein wichtiger Punkt: Du brauchst keine 1.000 Fancy Rezepte. Weniger ist mehr. Du brauchst Rezepte, die schnell zuzubereiten sind, die deine Familie gerne isst und die keine ellenlange Zutatenliste haben.
Überlege dir also, welche Rezepte bei euch eh gut funktionieren und schau dir diese näher an. Was kannst du an diesem Rezept so verändern, dass es gesünder wird, ohne dass der Geschmack enorm beeinträchtigt wird?
Das sind die Rezepte, auf die du bauen solltest.
Stell also eure Mahlzeiten auf den Prüfstand und versuche zu optimieren, was ihr gerne esst, anstatt jeden Tag ein neues Rezept ausprobieren zu müssen.
Das klappt spätestens an stressigen Tagen nicht mehr. Und was du tun kannst, wenn alles aus dem Ruder läuft, klären wir im nächsten Absatz.
Was du an stressigen Tagen tun kannst, wenn dein Plan nicht funktioniert
Wir kennen sie alle, diese Tage, an denen alles schief läuft. Du hast eine wichtige Präsentation auf Arbeit, aber dein Kind zahnt und hat so gut wie nicht geschlafen. Du daher auch nicht 😉 Aber trotzdem heißt es aufstehen und das Beste daraus machen!
Der beste Plan funktioniert nicht, wenn er nur für perfekte Tage gebaut wurde.
Daher heißt der neue Plan, Plan B.
Viele Ernährungs- oder Trainingspläne sind gemacht, um sie durchzuziehen. Komme was wolle. Das ist der Grund, warum so viele hinschmeißen, weil es nicht in den Alltag passt.
Wie oft hast du schon versucht, mit solchen Plänen zu essen oder zu trainieren und immer wieder abgebrochen, weil es nicht zu deinem Alltag passt?
Die Pläne wurden erstellt, damit du deinen Alltag nach ihnen anpasst. Das funktioniert aber nicht mehr, wenn du Mama bist, einen Job hast, einen Haushalt am Laufen halten musst und so weiter. Also brauchst du einen neuen Plan. Einen, der sich an deinen Alltag anpasst.
Und dazu gehört eben auch, dass es Optionen gibt für Tage, an denen alles drunter und drüber läuft. Wo eigentlich kein Plan passt.
Genau hier greift mein System. Denn du brauchst auch Lösungen, wenn es völlig chaotisch ist. Besonders dann brauchst du schnelle Lösungen.
Dein Plan B
Dein Kind ist krank und dein Tag ist dennoch voll. Trotzdem braucht ihr etwas zu essen. Überlege dir 3 Mahlzeiten, die in unter 10 Minuten zubereitet sind und Zutaten enthalten, die du immer zuhause hast.
Unser Klassiker: Vollkornpasta mit Pesto und Mozzarella light (für extra Eiweiß)
Nothing fancy. Ich weiß.
Aber es funktioniert.
Du brauchst keine High Level Rezepte. Standard reicht hier völlig.
Wichtig ist vor allem für nachhaltig gesunde Entscheidungen, dass du für sämtliche Szenarien weißt, was du tun kannst.
Stressiger Tag und keine Zeit zu kochen → Standard-Essen nutzen
Abends Heißhunger auf Süßes → Gesunde Notfall-Snacks parat haben
Sporteinheit muss ausfallen → Miniworkout beim Zähneputzen
Das ersetzt natürlich keine Trainingseinheit, aber ist besser als nichts.
Sport ist nochmal eine andere Herausforderung. Essen muss eh gekocht werden. Hier reicht Mahlzeitenplanung schon aus, um viel zu verändern.
Mit dem Training ist es anders. Hier wird immer Zeit benötigt. Auch wenn du sie an manchen Tagen tatsächlich nicht hast.
Aber auch hier ist ein Plan B notwendig.
Wenn tatsächlich eine Trainingseinheit ausfallen muss, weil du ein krankes Kind hast. Dann suche dir direkt in den nächsten 2 Tagen einen Alternativ-Termin.
Deine Trainingsroutine sollte nicht mehr als einmal ausfallen. Ansonsten musst du mit deiner Routine wieder von vorne starten. Und das wirft dich weit zurück.
Wie lange dauert es, gesunde Routinen zu etablieren?
Es gibt verschiedene Studien, die Zeiträume zwischen 3 Wochen und 2 Monaten angeben. Allerdings kommt es stark darauf an, wie komplex die neue Routine ist. Morgens ein Glas Wasser zu trinken ist schneller implementiert als das 30-minütige Krafttraining.
Consistency is key!
Je öfter du die Routine wiederholst, desto einfacher wird es.
Und bitte beachte: Nur die Wiederholung zählt. Nicht die Perfektion!
Ein verpasster Tag bedeutet nicht, dass du gescheitert bist. Mach einfach am nächsten Tag weiter, als wäre nichts passiert. Das ist entscheidend, wenn es darum geht, die Routine langfristig aufzubauen.
Du brauchst nicht mehr Disziplin, sondern Routinen, die bleiben, wenn das Leben dazwischengrätscht.
